Мой тренировочный день

29.06.2010

Начну с того, что американская манера
тренировок и школы бокса очень отличаются друг от друга. Я расскажу о своем первом впечатлении и видении тренировочного процесса, с которым мне пришлось столкнуться в Америке.

После того, как мой переход в профи был уже делом решённым, я стал мысленно настраиваться к переменам и изменениям: представлял, какие будут тренировки, думал над тем, справлюсь ли с ними. Конечно же, все получилось не так, как я того ожидал: где-то лучше, где-то – нет, но мой мир круто изменился.

По приезду в США менеджер предоставил мне возможность самому выбрать тренера, зал и место проживания. Мы проехались по нескольким залам в Лос-Анджелесе, были в Лас-Вегасе и Финиксе.

Типичные американские залы бокса выглядят примерно одинаково: небольшое помещение, ринг, много боксерских снарядов (которые обычно все заняты), тренажеры, духота и, как они говорят, «запах настоящих тренировок». Мне не особо нравится, когда в зале помимо тебя находится еще тридцать человек, и поэтому, как только мы попали в мой нынешний зал, где уютно и просторно, я остановил свой выбор именно на нем (к тому же, мне понравилась работа тренера Шадида Сулуки).

Наш зал бокса находится внутри большого фитнес-центра (360 Health Club), в котором созданы все условия для физической подготовки (множество тренажеров, беговые дорожки, баскетбольные залы) и расслабления (сауны, джакузи, бассейн, массаж). Помещение боксерского зала небольшое - ринг и всего пять снарядов, поэтому одновременно в нем может заниматься не больше трех человек. У каждого боксера свое время тренировки.

С первых дней тренировок приятно удивил индивидуальный подход тренеров. Всё время, пока я работаю, рядом стоит тренер и его ассистент, засекают время работы, контролируют нанесение ударов, считают количество отжиманий, подтягиваний, подъемов на пресс. В общем, халтурить не получится. Также поразила работа моего нынешнего тренера по физподготовке Стива Блейна: он настолько разнообразен, что на протяжении месяца мог ни разу не повториться в проведении тренировок и упражнениях.

Конечно же, первое время было очень сложно! Все тело гудело, каждая мышца невыносимо болела. Новые упражнения на пресс и шею, много работы на ускорение и работу ног. Случалось такое, что во время ОФП-тренировок приходилось бежать в туалет, где меня рвало, а потом возвращался в зал и снова приниматься за работу. Бывало, что с утра не мог встать с кровати. :-) Чуть приподнимешься – и всё, кажется, что мышцы сейчас разорвутся; а уж подниматься и спускаться по лестничному пролету на второй этаж было вообще каторгой!

Но организм человека способен на многое, и через пару месяцев я втянулся в работу. Вскоре даже начал подстегивать тренеров мол – «и это все!?». Сейчас уже выполняю всё налегке, и сам себе добавляю сложностей.

А сейчас проведу вас по одному из моих тренировочных дней.

Первая тренировка - 11:00 утра.

Разминка - 10 минут работа на скакалке
Бой с тенью - 4 раунда (3 минуты работа / 30 секунд отдых)
Работа на снарядах (вся работа по 3 минуты через 30 секунд отдыха):
- 3 раунда мягкий мешок (быстрые комбинации, передвижение)
- 3 раунда тяжелый мешок (средняя дистанция, плотный взрывной темп)
- 3 раунда легкий мешок (передвижение вокруг снаряда, быстрые удары)
- 3 раунда мешок на удары снизу, апперкоты (ближняя дистанция, отработка жестких ударов снизу и сбоку)
- 3 раунда быстрый мешок-растяжка (быстрые комбинации)
В завершении 12 минут работы на пневмогруше.

Упражнение на пресс:
- лежа на спине, ноги прямые подняты на 40 градусов, короткие подъемы (как бы дотягиваясь руками до носков ног) - 50 подъемов;
- меняем положение ног, все также на весу, колени согнуты, руками тянемся между ног - 50 подъемов;
- затем одна нога вверху на 40 градусов, другая лежит, тянемся двумя руками к ноге - 50 подъемов, меняем ногу - и тоже самое;
- затем выполняем такой же круг, но уже руки приставлены к вискам; подъемы короткие, без остановки;
- переходим на турник; поднятие прямых ног (до уровня пояса) - 20 раз, поднятие ног согнутых в колени - 20 раз, поднятие ног, согнутых в колени, левым и правым боком - по 20 раз.

Упражнения на шею:
- два подхода по 30 раз с отягощением (20 кг);
- четыре раза в разные стороны по 15 раз лежа на спине с сопротивлением (вниз, вверх, к левому и правому плечам).

Подтягивания: два подхода 60 и 50 раз.
Растягиваюсь 10 минут.

На этом утренняя тренировка заканчивается.

Вторая тренировка - 18:00.

Разминка - 15 минут.
Беговые упражнения (бег с поднятыми коленями, вверх и в стороны, дриблинг, растяжка).

Надеваем резиновый жгут на голени ног и колени, и идем приставным шагом на полусогнутых коленях (10 метров в одну сторону и обратно, 3 подхода).
Работа на ускорения - десять спуртов по 20 метров.
Круговая работа на тренажерах - около 25 минут (упражнения на спину, приседания со штангой, работа с гантелями).
Работа на беговой дорожке (поднята на 30 градусов):
- скорость 16 км/час, три ускорения по 15 секунд через 15 секунд;
- скорость 6 км/час, бег спиной, 3 подхода.
Отжимания - 30 секунд работы / 30 секунд стоим на кулаках (и так 3 минуты)
Растяжка, массаж.
По окончанию иду ненадолго в джакузи и паровую сауну.

Конечно же, мы работаем так не каждый день. Работа на мешках сменяется работой с тренером на лапах или спаррингами в зависимости от потребности и подготовки к бою. Минимум два раза в неделю - кроссовая подготовка. Бегаем по холмистой местности, работаем на ступеньках, часто выполняем пробежки по песку на пляже «Венус Бич».

Это небольшая часть моей подготовки и начало моего пути в профессиональном спорте, где важна любая деталь. Вся моя команда (тренера, менеджер, промоутер) тщательно работают со мной и верят, что очень скоро я стану чемпионом мира. Со своей стороны, я отдаю все силы своему любимому делу, стараюсь не делать ошибок, чтобы каждая капля пота, каждая судорога и боль в мышцах были не зря.

Для меня бокс - это часть жизни, и я хочу, чтобы она прошла успешно!